Dans mes accompagnements de sophrologie, j’insiste toujours beaucoup sur la respiration et le pouvoir de celle-ci sur notre équilibre physique, mental et émotionnel.

Aussi, aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de ce sujet pour vous donner des clefs en ce début de semaine et vous inviter à prendre le temps de respirer.

Les techniques respiratoires utilisées en sophrologie sont en bonne partie inspirées de celles du yoga par le contrôle de la respiration à travers les exercices de relaxation dynamique qui allient respiration et détente musculaire.

Les exercices respiratoires servent aussi bien à se dynamiser qu’à s’apaiser. L’objet de ce billet est d’axer davantage le propos sur la respiration apaisante.

Se focaliser sur la respiration permet de contrôler l’agitation du mental et permet d’être davantage présent à ce qu’on fait au quotidien, d’être plus ancré(e), plus dans le « flow », plus concentré. Une fois centré sur sa respiration, chacun peut davantage canaliser énergie, pensées et émotions.

Une particularité du mental est de s’agiter, de se projeter dans le passé ou dans le futur. Ainsi, on revit par la pensée =des évènements passés en s’interrogeant sur ce qu’on aurait pu ou du faire de différent pour que les choses se passent autrement. Également, une tendance du mental consiste à se projeter dans le futur en pensant à ce qu’on fera après, demain, le week-end prochain ou lors des vacances à venir par exemple.

Et alors, il découle de cela de ne pas être vraiment présent à soi, aux autres, au moment présent.

Porter attention à sa respiration permet de se centrer sr soi et de revenir sur le moment présent.

Depuis notre naissance, nous respiration (inspiration – expiration) de manière inconsciente. Et heureusement que notre corps fonctionne ainsi de manière automatique. Sinon, nous ne pourrions pas vivre 😊 Or, notre respiration est gérée de manière autonome involontaire.

Parfois, on se surprend à être quasiment en apnée et on réalise alors que notre respiration est courte, haute, bloquée au niveau des épaules. Cela se produit principalement lors de moments de stress. Par ailleurs, prenons-nous conscience des moments de détentes, moments précieux pendant lesquels notre respiration est ample, profonde, complète ?

Aussi, nous pouvons consciemment porter attention à notre respiration et respirer en conscience, notamment pour s’apaiser physiquement, mentalement, émotionnellement.

Les bienfaits d’une respiration contrôlée sont nombreux. Je vais ici vous présenter un échantillon d’exercices de respiration tels que la respiration ventrale complète, la respiration carrée et la cohérence cardiaque et leurs apports.

La respiration ventrale complète consiste à se tenir droit, les jambes écartées à la largeur du bassin, le dos droit, les épaules relâchées, la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Dans cette position, posez une main sur votre ventre, une autre sur la poitrine ou en dessous si c’est plus confortable pour vous.
Ensuite, inspirez, gonflez le ventre (comme si vous aviez un ballon dans le ventre) et percevez que la main posée sur le ventre se soulève. Et vous percevez l’air monter dans la poitrine.
Puis, expirez en vidant le ventre comme si vous souffliez à travers une paille. Vous videz alors le ventre (observez le ventre redescendre) puis la poitrine.

Vous pouvez inspirer sur 4 secondes et expirer sur 5 secondes.
Vous pouvez pratiquer cette respiration pendant plusieurs minutes en allongeant progressivement, selon ce qui vous convient, le temps d’inspiration et le temps d’expiration en veillant à maintenir un temps d’expiration plus long que le temps d’inspiration.

Pendant cette respiration, vous optimisez l’oxygénation de toutes les cellules de votre corps.
Vous constaterez que petit à petit, vous accédez à davantage de calme, de détente.
Vous pouvez pratiquer cette respiration par exemple avant de vous coucher et à chaque moment où vous aurez besoin de vous apaiser. Vous pouvez effectuer cette respiration pendant 4 à 10 cycles de respiration.

La respiration carrée permet de se reconnecter à soi et de retrouver une meilleure concentration. Son action anti-stress est immédiate.

Elle s’effectue debout ou assis, le dos bien droit, les mains posées sur les cuisses. Elle consiste à inspirer par le nez sur 3 ou 4 secondes, à retenir la respiration pendant la même durée puis à expirer par le nez sur le même temps (3 ou 4 secondes) puis à maintenir les poumons vides pendant le même laps de temps et à recommencer.

La cohérence cardiaque est une pratique respiratoire qui permet de gérer le stress et l’anxiété. Elle engendre des bienfaits nombreux sur le corps, le mental et les émotions.

Ses bénéfices sont nombreux. Parmi eux, on peut noter notamment une baisse du rythme cardiaque, une diminution de l’anxiété, une meilleure résilience au stress, une meilleure capacité de gestion des émotions, une réduction de l’état dépressif, une baisse de la tension artérielle.

La cohérence cardiaque est un état particulier obtenu de modification du rythme cardiaque par la respiration. Cette respiration permet de retrouver un rythme cardiaque régulier en harmonie avec le rythme respiratoire avec une respiration lente et profonde.

Il est recommandé d’inspirer par le nez pendant 5 secondes, d’expirer pendant également 5 secondes. Ainsi, il y a 6 cycles respiratoires par minute.

Il est recommandé de la pratiquer selon la règle du 365, c’est-à-dire 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes et 365 jours par an. 😊 

En conclusion,
Avec ces 3 exercices respiratoires, vous voilà déjà muni(e) d’outils anti-stress aidant pour ce centrer sur soi, sur le moment présent, atteindre un état de calme et de détente. En pratiquant, observez ce qui se passe en vous, c’est-à-dire l’évolution de vos pensées, vos sensations physiques, votre état émotionnel.

N’hésitez pas à partager vos impressions sur la pratique.

Respirez, vivez !

A bientôt.

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